🌿 Les épinards • – Bio & Phyto 🌿

محمد أبو رحمة ✒

🥬 Autrefois consommés régulièrement dans les pays propices à son développement, de nos jours et depuis l’industrialisation de l’alimentation, les épinards sont boudés par beaucoup de personnes et surtout les jeunes. Or, si ils connaissaient l’importance et les bienfaits qu’ils recèlent, ils reprendraient de bonnes habitudes et éviteraient d’affaiblir leur corps.

📝 Dans cet article nous allons voir pour quelles raisons ce légume doit faire partie intégrante de nos habitudes alimentaires. On pourra voir son action sur différentes maladies de civilisation et pourquoi c’est un atout majeur pour la femme par la permission d’Allah.

📜 Histoire & présentation

Les origines de cette plante ne sont pas claires car peu de traces écrites ont été retrouvées. Elle est mentionnée dans un ouvrage chinois datant du 7 ème siècle et n’était connu ni des romains ni des grecs.
Ceci dit, les recherches convergent vers le Moyen-Orient dans le territoire de l’Empire Perse. C’est à cet endroit qu’on l’aurait aperçu à l’état sauvage et c’est au 4 ème siècle que l’Homme aurait commencé à la cultiver.

💭 D’ailleurs, à l’époque on l’appelait l’herbe de Perse.

🌍 Son arrivée en Europe serait causée par les musulmans du Maghreb (Afrique du Nord) en Sicile vers le 8 ème siècle.

↪ Pour d’autres ce serait les musulmans de la péninsule arabique qui ne l’utilisaient alors que sous forme de cataplasme pour soulager les douleurs du foie et de l’estomac qui l’auraient introduit à Séville en Andalousie vers le 11 ème siècle.

Les français découvrent les épinards au Moyen Âge par l’intermédiaire des croisés qui revenaient du Proche Orient (Palestine) et c’est seulement au 16 ème siècle qu’il commence à être cultivé.

💭 On considérait les épinards comme un aliment « carême »

🤔 Entre légende et réalité

Il fut un temps (encore le cas parfois) où les gens pensaient que les épinards étaient très riches en fer et procuraient donc beaucoup de force ! Ceci est faux, la quantité de fer est faible, mais d’où vient cette erreur ?

📂 1 ère supposition : elle viendrait d’une faute commise par la secrétaire du chimiste Allemand E.Von Wolf en 1870, qui en tapant les résultats obtenus par ce dernier sur la composition nutritionnelle de l’épinard aurait déplacé la virgule et retranscrit alors 27 mg de fer pour 100 g au lieu de 2,7 mg.

📂 2 ème supposition : cette fois il s’agit de la publication d’un autre chimiste allemand Gustav Von Bunge datant de 1890 dans laquelle il affirmait que l’épinard contenait 35 mg de fer pour 100g mais où il oubliait de préciser que cela concernait l’épinard séché en poudre, or comme les épinards contiennent beaucoup d’eau, les séchés sont bien plus riches en fer que les frais.

📍 Ces deux versions n’ont jamais été réellement prouvées, finalement ce serait une équipe de l’université de Wisconsin en 1934 qui aurait surestimé la teneur en fer des épinards, laquelle avait d’ailleurs corrigé ses données en 1936

🔬 Une autre molécule découverte il y a quelques années lui donne vraiment l’avantage d’aider les sportifs (voir partie bienfaits).

👍🏼 D’autre part, cette pseudo lacune est largement compensée par les nombreuses vertus de ce légume.

🌱 Culture

》L’épinard du nom latin Spinocia oleracea est une plante potagère de la famille des chénopodiacées comme la betterave. Elle mesure environ 30 cm et possède de grandes feuilles vertes ovales, épaisses et légèrement gauffrées. Pétiolées, elles forment une rosette dense et basse.

📆 Suivant la période du semis, la floraison intervient du printemps à l’automne. Au bout d’une haute tige, les petites fleurs couleur crème sont regroupées en glomérules ou panicules verdâtres.

💭 Une tige se forme lors de sa croissance et peut atteindre 70 cm de haut.

🔻Les semis sont effectués tout au long de l’année avec une période de végétation très courte puisqu’elle dure entre 4 et 7 semaines.

🖐🏽La récolte est faite manuellement au jour le jour en coupant en premier les feuilles extérieures afin de laisser les jeunes pousses se développer.

💐 Pollinisation

➖ La fécondation des épinards se fait par le vent qui transporte les petits grains de pollen des organes de reproduction mâle vers les organes de reproduction femelle.

🐝 Cette plante ne cherche pas à attirer les insectes pour se reproduire.

➖ Il existe différentes variétés parmi lesquelles on trouve :

Le Monstrueux de Viroflay : résiste bien aux chaleurs estivale et bonne qualité gustative, à semer entre aout et septembre.
Le Junius : très résistant aux maladies et à la chaleur et produit rapidement : mi aout à fin septembre.
Le Géant d’hiver : variété qui résiste parfaitement à l’hiver – entre mi aout et septembre.
Le Tétragone cornue : gout iodé : très résistante à la chaleur et à la sécheresse et donne des feuilles triangulaires (graine à 4 cotés) : récolte se fait 3 mois après le semi : à semer entre mars et mai (difficile à cultiver)
Le Lagos : supporte bien la chaleur et n’a pas tendance à monter en graines ce qui facilite son entretien . variété productive car se renouvelle rapidement, aussi résistantes aux maladies et préférera être semée de mars à mai.

🔎 Que contient l’épinard ?

◾Avec un apport calorique bas et une quantité non négligeable de minéraux, de vitamines et d’anti-oxydants, ce légume est très intéressant pour le corps humain. Cependant ses vertus diffèrent selon la manière de le consommer/ de le préparer.

Des minéraux : (pour 100 g)

➖ Magnésium (Mg) : On en trouve beaucoup (83 mg/100g si il est cuit et 69,2 mg/100g si il est cru).

💭 Il est impliqué dans l’activité de plus de 300 enzymes

↪ Une personne de 60 kg doit en consommer environ 360 mg par jour.

➖ Fer (Fe) : 14 mg pour 100g (cuit) et 3,42 mg pour 100g (cru) #Mais comme ce fer est non héminique on absorbe que 5 % de cette teneur.

↪ L’épinard possède moins de fer que les lentilles ou les haricots. Lorsqu’on consomme de la viande avec des épinards, le fer non héminique est mieux assimilé par l’organisme.

💭 « Quant au fer, sa teneur est – contrairement à ce qu’on a souvent dit – assez moyenne : 2 à 5 mg pour 100 g, alors que d’autres aliments en contiennent jusqu’à 15 mg » ( Dr M.A-D)

➖ Sodium (Na) : l’épinard en contient 176 mg de sel (soit 70 mg de sodium) ce qui n’a aucune incidence sur la santé.

➖ Calcium (Ca) : environ 100 mg #Bonne quantité (cuit et cru)

➖ On trouve aussi du Potassium (K) environ 375 mg, du Manganèse (Mn) pour 0,60 mg, du Phosphore (P) avec 40 mg cuit et environ 45 lorsqu’il est cru, du Zinc (intéressant en cas d’acouphène), du Cuivre et du Soufre.

Des vitamines (pour 100g) :

➖ Vitamine C : 41 mg (cru) et 2 mg (cuit à l’eau) !

Il est préférable de cuire l’épinard à l’autocuiseur si on veut conserver environ 70 % de cette vitamine.

💭 La cuisson à l’eau préserve 50 % de la vitamine C et le micro-ondes la détruit quasiment à 100 %.

📎 En savoir plus sur la « reine » des vitamines : https://telegra.ph/Lorange-09-30

➖ Pro vitamine A – bétâ carotène :

L’épinard en contient aussi une bonne quantité, environ 4010 µg pour 100g.

Â la différence de la vitamine A qui peut entrainer des effets indésirables si elle est consommée en trop grande quantité, le béta carotène qui ne se transforme en vitamine A qu’en fonction des besoins du corps ne cause pas d’inconvénients # Pas de quantité restrictive.

👍🏼 Il est conseillé de préparer les légumes riches en béta carotène avec un peu d’huile d’olive ou de beurre car favorise son assimilation par le corps.

➖ Vitamines B1-2-3-5-6-9 et 12

Penchons nous sur la B9 :

↪ Elle fait partie des vitamines que l’on trouve en abondance dans les légumes verts à feuilles.

↪ L’épinard cru en contient 207 µg pour 100g. Même si sa teneur est légèrement plus faible lorsqu’il est cuit, cela reste correct car il y en a 125 ug/100g.

⚠️ La vitamine B9 a pour inconvénient d’être sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur et s’échappe rapidement des eaux de cuisson puisqu’elle est hydrosoluble. Il est donc important de conserver les épinards au frais, à l’abri de la lumière et surtout de les faire cuire (de préférence à la vapeur) juste le temps nécessaire.

➖ Vitamines K

Il y en a 515 mg pour 100g consommés cru et 430 mg pour 100g lorsqu’on le cuit .

📊 La quantité quantité journalière recommandée est d’environ 4700 mg mais bon nombre de personnes ne l’atteignent pas (en cause la malnutrition causée par la nourriture industrielle).

➖ Vitamine E

Environ 2,4 mg pour 100 g.

Et plein de bonnes choses

➖ Des molécules spécifiques :

De l’acide alpha lipoïque : une molécule qui lui donne l’avantage d’être très utile pour les diabétiques. Ainsi que des glycolipides (anti-inflammatoires), des carotènes, de la bétaïne (bonne pour le foie), la lutéine et la zéaxanthine (phyto-nutriments), de l’acide férulique (bénéfique contre le cancer du côlon), des « bons » nitrates (excellent stimulant musculaire), de la chlorophylle, de la spinacine (arginine, lysine), des flavonoïdes (améliorent l’absorption des vitamines dans notre organisme) et des mucilages.

➖ Des antioxydants

⚠️ L’épinard cuit en contient 6 fois plus.

➖ L’épinard est l’un des légumes les plus riches en protéines puisqu’il en contient 3,2 g pour 100g et 2,62 g pour 100 g si il est cru.

➖ Des fibres solubles mais en quantité modérée

📊 « Seulement 22% de la population française consomme cette quantité là car les femmes ne dépassent pas généralement les 18 g par jour et les hommes 19 g. Pourtant une alimentation pauvre en fibres entraine des compulsions alimentaires due aux fringales, des risques de diabète et de surpoids ainsi qu’une fatigue chronique. »

➖ De l’eau

Il en contient environ 93 g pour 100 g d’eau soit 0,093L/100g ce qui est une bonne moyenne par rapport aux autres légumes.

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📉 Toutes ces valeurs peuvent varier en fonction de la variété, la saison, le degré de maturité ou encore les conditions de culture.📈

⚠️ Â noter que l’épinard contient 700 mg d’acide urique pour 100 g. Ce qui l’autorise, en quantités raisonnables, aux hyperuricémiques.

🥬 Bienfaits in chaa Allah

Ralentit le vieillissement

➖ Ses précieux composants agissent à plusieurs niveaux :

》La vision

L’épinard est riche en lutéine, un pigment naturel qui possède des propriétés très intéressantes pour l’oeil humain. Sa forte concentration préserve la partie de la rétine la plus vulnérable aux maladies oculaires (la macula) et au déclin lié à l’âge.

💭 La lutéine est déjà présente de façon naturelle dans le corps humain mais il n’est pas capable de la synthétiser.

Ce légume contient aussi de la zéaxanthine, un autre pigment bénéfique pour les yeux. On la retrouve dans le cristallin, elle va se concentrer sur la rétine, dans la macula et limiter l’action des rayons nocifs ainsi que l’action des radicaux libres.

》Le cerveau

Les études portant sur ces molécules ont aussi montré des effets positifs sur le cerveau. Elles facilitent aussi la neutralisation des radicaux libres et permet ainsi de mieux protéger les cellules cérébrales contre leur dégradation précoce ou induite par la mauvaise alimentation, empêchant le déclin trop rapide des fonctions cognitives.

💭 Des études scientifiques ont établit que la zéaxanthine freinait le déclin de la mémoire, de la concentration et de la logique.

D’autre part, la présence de béta-carotène donne au cerveau la capacité d’avoir une irrigation optimale.

Consommer régulièrement cet aliment participe aussi à la prévention des accidents cardiaques et attaques cérébrales.

》La peau, l’organe le plus grand du corps humain

L’épinard améliore la qualité de l’épiderme en stimulant la synthèse du collagène (principal constituant de la peau responsable de la fermeté et de l’élasticité) et en augmentant l’épaisseur de la peau.

💭 La vitamine C préserve de façon significative les cellules des dégâts fait par les UVA et lutte ainsi contre le vieillissement précoce de la peau.

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Bénéfique pour la femme enceinte

》Limite les fausses contractions

Car il est riche en magnésium.

Une alimentation pauvre en magnésium entraine une hyper-excitabilité de l’utérus et peut donc provoquer ces fausses contractions.

💭 Durant sa grossesse, la femme a besoin de 400mg de mg par jour et une portion de 200g d’épinards crus lui en apportent 170 mg à elle toute seule.

》Contre la fausse couche et la malformation de l’enfant :

Sa richesse en vitamine B9 lui donne la particularité d’être indispensable car le corps ne la fabrique pas, on doit donc l’apporté par une alimentation saine*. Une carence est l’une des causes pouvant déclencher une fausse couche.

* Les légumes verts à feuilles comme l’épinard en contiennent beaucoup.

De plus, même si la fausse couche n’a pas lieu, le manque en acide folique (folates) affectera le développement du bébé en faisant apparaitre une malformation congénitale comme le spina bifida.

Il a été prouvé que les femmes qui ont donné naissance à un enfant atteint d’anomalie du tube neural (ATN) présentent un taux de VB9 très bas.

💭 Une portion d’épinard cru de 200 g apporte environ 62 % des apports journaliers recommandés en vitamine B9 pour une femme enceinte. Il faut apporter de l’acide folique au corps environ 3 mois avant la conception de l’enfant, pendant toute la grossesse et après l’accouchement .

》Pour la fertilité

L’épinard est une des meilleures sources de zinc dans le règne végétal, un atout majeur pour avoir de « bons » spermatozoïdes.

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Contre les aléas de la ménopause

》L’incontinence urinaire

Lorsque le taux d’acidité dans l’organisme n’est pas équilibré cela favorise l’incontinence urinaire, or l’épinard a une forte teneur alcaline permettant de réguler ce taux.

》L’ostéoporose

La carence en vitamine K et en calcium est un accélérateur de cette maladie, l’épinard permet de combler un éventuel déficit.

Un manque de calcium et de vitamine K favorise la porosité et la faible densité osseuse et augmente donc le risque de fractures et de problèmes liés aux os.

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Garder un coeur en bonne santé

🩺 L’épinard favorise le flux sanguin par la présence de VB9, de potassium et de sodium et permet ainsi de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.

Certaines substances contenues dans la vitamine B9 comme la choline et l’inositol protègent très efficacement les artères en évitant leur durcissement et améliorent la circulation sanguine grâce à leurs propriétés vasodilatatrices.

↪ La choline a une action destructrice sur les tissus graisseux et principalement sur les adipocytes particulièrement prépondérants au niveau abdominal et qui nous le savons, favorisent l’apparition de troubles cardiovasculaires.

↪ L’inositol quant à lui, améliore le métabolisme des lipides en détruisant les dépôts graisseux et en diminuant le mauvais cholestérol.

💭 Des chercheurs de l’Institut Polytechnique de Worcester aux USA ont prouvé que les feuilles d’épinards peuvent être utilisées comme « pansement » pour le coeur. Ces dernières pourraient servir à guérir les coeurs malades en favorisant leur revascularisation.

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Pour perdre du poids

◾4 points importants qui lui donne un avantage lorsqu’on veut entamer un régime

➖ Il fait partie des légumes les plus faibles en calories, ceci lui donne l’avantage d’être consommé sans problèmes lorsqu’on veut entamer un régime.

↪ Cru : environ 35 Kcal / cuit : environ 27 Kcal

➖ Un taux de glucides très bas.

↪ Cru : environ 2,62 % / cuit : environ 0,5 %

➖ Pauvre en lipides

↪ Cru : environ 0,5 % / cuit : 0,14 %

➖Sa richesse en eau

↪ Environ 91 %

》Un coupe faim naturel

Les thylakoïdes qui se trouvent dans les cellules des feuilles d’épinard (au niveau des chloroplastes) joueraient un rôle dans le ralentissement de la digestion des lipides.

💭 Pour libérer un maximum de ces molécules, il faut broyer les feuilles et se faire un bon jus 20 à 30 min avant un repas.

On peut aussi ajouter la quantité importante de fibres contenues dans l’épinard ( 3g pour 100g) qui facilitent la sensation de satiété plus rapidement in chaa Allah. #Favorise le transit intestinal

》Classé dans les bruleurs de graisse

L’épinard aide à réduire la graisse du « ventre » en la ciblant directement.

Sa molécule phare : l’acide alpha-lipoïque, est un puissant brûle graisse. Il influence le rythme de combustion des sucres par les cellules, plus on brûle de sucre et moins on le garde en réserve.

🥬 Un jus avec quelques feuilles d’épinard frais et cru, le jus d’un citron bio, un peu de racine de gingembre frais et de l’eau minérale dans une centrifugeuse/un mixeur.

👍🏼 Boire cette préparation environ 30 minutes avant chaque repas pendant 10 jours sur un cycle de 3 fois par an dans le cadre d’une alimentation, aura un effet étonnant sur la ceinture abdominale par la permission d’Allah !

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🤔 Mais encore ?

➖ Lutte contre la constipation légère #laxatif doux de par sa richesse en fibres, en eau et en magnésium !

💭 Le magnésium est indispensable pour dé-contracturer les intestins et plus particulièrement le colon.

➖ Fortement recommandé aux diabétiques pour protéger leur coeur, leurs yeux et leur système nerveux.

➖ Aide à réduire les bourdonnements d’oreille.

➖ Aide le foie dans le processus de détoxification et à maintenir un PH équilibré dans notre métabolisme.

➖ Bénéfique pour l’endurance et augmenter les performances dans le sport.

📍 » According to a study conducted by a group of international researchers, including experts from Freie Universität Berlin, a chemical extract from spinach plants can be used to boost the performance of competitive athletes. The World Anti-Doping Agency (WADA) commissioned researchers to study the effects of ecdysterone, a kind of phytosteroid, on strength training. Their findings indicate that the substance greatly affects muscle cells. »

➖ Anti-anémique – antiscorbutique – tonicardiaque – activateur de la sécrétion pancréatique (spinach sekretin) – anti cancer (sein, côlon, poumon), convalescence, sénescence, rachitisme, croissance, asthénie physique et nerveuse, brûlures, dartres, plaies atones…

🥬 Remèdes in chaa Allah

》Pour faire disparaitre les points noirs :

Prendre environ 40g de feuilles d’épinards hachées que vous mettrez dans une casserole avec 1/4 de litre de lait
Porter le tout à ébullition
Laisser refroidir puis appliquer le lait froid sur votre visage avec du coton ou un tissu similaire.
Ensuite, il faut étaler les épinards hachés sur votre peau et laisser agir environ 20 minutes.
Pour finir rincer votre visage à l’eau tiède.

📆 Â renouveler plusieurs fois par semaine

💧En tant qu’hydratant naturel :

Prendre une dizaine de feuilles d’épinard de taille moyenne et les mettre dans 250 ml de lait entier.
Porter le tout à ébullition dans une casserole, laissez cuire 3 minutes puis retirer du feu.
Verser le lait dans une bouteille en ayant retiré les feuilles d’épinard préalablement
Appliquer les feuilles d’épinard chaudes sur votre visage et sur votre cou
Laisser agir pendant 30 min en restant allongé
Retirer ensuite les feuilles d’épinard et nettoyer votre visage à l’aide d’un coton avec le lait.

📆 Â faire sur 15 jours tous les jours

🚧 Pour faire barrage aux pellicules :

Prendre une poignée de feuilles d’épinard que vous ferez bouillir dans 10 cl d’eau minérale.
Retirer les feuilles et les appliquer sur le cuir chevelu pendant 15 min
Masser vous la tête
Rincer et effectuer votre shampoing habituel

📆 3 fois sur une quinzaine de jours

🧉Adoucissant naturel pour les cheveux

Prendre une demi tasse de feuilles d’épinard et mélanger avec 10 ml d’huile de jojoba et 1 c.a.s de vrai miel
Appliquer le mélange sur les cheveux préalablement mouillés pendant 30 min
Rincer abondamment et laver vos cheveux avec votre shampooing habituel.

⚠️ Impératif d’utiliser l’huile de jojoba dans cette préparation car son association avec l’épinard et le miel décuple ses bienfaits régulateur et hydratant

🥢 Pour limiter la chute capillaire :

Prendre une tasse de feuilles d’épinard et mélanger avec une c.a.s de miel et 10 ml d’huile de coco
Rajouter un peu d’huile si vous trouvez la consistance trop épaisse
Appliquer la pâte obtenue sur les cheveux et le cuir chevelu puis laisser agir 30 min
Rincer et laver avec votre shampooing habituel
On peut remplacer l’huile de coco par l’huile d’olive si on ne supporte pas l’odeur

🧠 Pour atténuer et en prévention dans les dépressions physiques et nerveuses :

Â boire, 1 verre de suc (une poignée d’épinards + une poignée de cresson) chaque matin, dans les dépressions physiques et nerveuses.

🛑 Contre la constipation :

Semences d’épinard en infusion de 5 à 10 grammes par tasse

🔥 En externe, contre brûlures, dartres et plaies atones :

Appliquer en cataplasmes des feuilles d’épinard cuites dans de l’huile d’olive

◾◾◾

🥘 Recettes de cuisine

➖ Salade de pousses d’épinards

👥 Pour 4 personnes – ⏰ Temps : 10 min

Ingrédients : 320 g de pousses d’épinards, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 50 g de pignons de pin, 1 pot de tomates bio séchées et 1 cuillère à soupe de tapenade d’olives noires.
Préparation : laver les pousses d’épinards, puis essorez les dans une essoreuse à salade ou à défaut dans un torchon. Couper les tomates séchées en petits dés. Mélanger les avec les pousses d’épinards, les pignons de pin, le vinaigre balsamique et la tapenade. Servir dès que vous avez terminé.

🥚 Oeufs pochés aux épinards

👥 Pour 2 personnes – ⏰ Temps : 15 min – cuisson : 10 min

Ingrédients : 700 g d’épinards, 2 oeufs (type 0 ou 1), sel non raffiné et 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc.
Préparation : égouttez les posez les sur chaque assiette. Parallèlement, pochez les oeufs. Il suffit de les faire cuire sans la coquille dans de l’eau additionnée du vinaigre blanc. Avec une écumoire, ramenez les bords du blanc les uns contre les autres afin de bien garder le jaune à l’intérieur du blanc coagulé. Retirez les avec l’écumoire au bout de 3 minutes et posez les sur les épinards. Â consommer chaud.

🥚 Oeufs cocotte aux épinards

👥 4 personnes – ⏰ Temps : 20 min – cuisson : 10 min

Ingrédients : 1 kg d’épinard frais, 4 tranches de saumon fumé, 4 oeufs, 10 cl de crème fraiche, 20 g de beurre, sel (non raffiné de préférence) et poivre
Préparation :

Nettoyer et faire revenir les épinards dans une poêle (en céramique de préférence) avec le beurre.

Préchauffer le four à 180 degrés et couper les tranches de saumon fumé en petits cubes.

Mettre les cubes de saumon au fond de 4 ramequins puis rajoutez les épinards dessus

Dans un bol mettre la crème fraiche, le sel et poivre, mélanger et verser en un peu dans chaque ramequin

Casser un oeuf par dessus dans chaque ramequin, placer les ramequins dans un plat à gratin dans lequel vous aurez mis de l’eau

Laisser cuire entre 8 et 10 minutes et servir de suite

🥨 Chaussons aux épinards

👥 4 personnes – ⏰ Temps : 20 min – cuisson : 20 min

Ingrédients : 1kg d’épinards frais, 1 bûche de fromage de chèvre, 1 pâte feuilletée, 1 jaune d’oeuf, beurre, sel (non raffiné de préférence) et poivre.
Préparation :

Déroulez la pâte sur une feuille de papier sulfurisé sur la table et coupez la en 4 parts égales

Faites préchauffer le four à 200 degrés

laver et faire revenir les épinards à la poêle dans un peu de beurre avec du sel et du poivre.

Couper le fromage de chèvre en rondelles

Déposer les épinards égouttés sur chaque part de pâte avec 2 rondelles de fromage dessus

Refermez les chaussons et badigeonnez les de jaune d’oeuf à l’aide d’un pinceau

Les mettre au four pendant 20 minutes et servir chaud sur un lit de salade.

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💡 Nous avons vu que l’épinard contenait tous ces apport nutritifs et qu’il en était particulièrement riche. Attention toutefois ses vertus différent selon qu’il soit cru ou cuit. Par exemple, la vitamine C ne résiste pas à la cuisson, il est donc préférable d’alterner votre mode de consommation d’épinards pour bénéficier de tous ses atouts.

👍🏼 Conseils

⛔ La consommation d’épinard est déconseillée/contre indiquée dans les cas suivants :

Hépatisme
Rhumatisme
Arthtritisme
Gravelle
Calculs, goutte et cystite fréquente # Â cause de la forte quantité d’acide oxalique et d’acide urique.
Inflammations gastriques ou intestinales # Du fait de la présence d’oxalates de potasse et de chaux dont on débarrasse l’épinard en le « blanchissant ».

➖ Bien les choisir

Le mieux est d’acheter l’épinard directement chez le producteur qui n’utilise pas de produits chimiques où le cultiver soi même.

⛔️ Il fait partie des aliments les plus pollués (pesticides et autres).

Ses branches doivent être bien lisses, ses feuilles bien vertes, charnues, non ramollies et (très) légèrement humides (à l’image de la rosée du matin).

💭 D’ailleurs, les feuilles d’épinard produisent un petit bruit aigu (crissement) lorsqu’on les manipule (signe d’excellente fraicheur).

Si vous prenez des jeunes pousses (le top pour les enfants), veillez à choisir celles qui ont des feuilles d’un vert sombre, bien formées et fermes.

💭 Les jeunes pousses sont plus tendres et moins filandreuses tout en ayant une texture croquante. Elles possèdent une saveur légèrement sucrée et sont idéales dans une salade.

➖ Bien les conserver

Pendant 48h max : dans le bac à légumes du frigo en ayant préalablement envelopper l’épinard dans du papier absorbant en les serrant pour éviter que l’air puisse passer entre les feuilles.

💭 Laver les épinards au moment de la cuisson et non au moment de la conservation si vous voulez les conserver 48h

Pendant environ 1 an : choisir des épinards bien frais

1 – Équeuter et laver avec soin dans de l’eau citronnée ou vinaigrée.

2 – Les blanchir pendant 3 minutes dans de l’eau bouillante salée et les égoutter.

3 – Enfin, les mettre dans un bocal en verre en les recouvrant d’eau salée bouillante à raison de 20 g de sel pour 1 litre d’eau jusqu’à environ 3 cm du bord.

4 – Le bocal doit être bien fermé avant de le mettre à stériliser pendant 1 h le jour même et 30 minutes le lendemain dans une grosse casserole dont la capacité en volume permet de recouvrir le bocal jusqu’au couvercle.

⚠️ Il faut absolument stériliser une première fois les bocaux, les couvercles et les joints 10 minutes dans l’eau bouillante avant de les remplir d’épinard, ceci afin de tuer tous micro-organismes pathogènes (bactéries-virus-champignons).

Les congeler : choisir les feuilles les plus tendres

a – Retirer les tiges et les laver avec soin en les passant rapidement dans l’eau vinaigrée sans oublier de les rincer à l’eau claire.

b – Il ne faut pas les laisser tremper et bien les essorer.

c – Ensuite il faut les blanchir pendant 3 minutes dans de l’eau bouillante salée et les mettre dans un récipient d’eau glacée avant de les essorer en les pressant avec soin.

d – Pour finir, il faut retirer les cotes fibreuses en tenant d’une main la feuille pliée le long de la cote et en tirant le timbre de bas en haut avec l’autre main, puis les placers dans des barquettes ou sachets de congélation.

➖ Bien les cuisiner

Â la poêle : avant de les cuire à la poêle, il est conseillé de les blanchir pendant 3 minutes à l’eau bouillante salée et de les plonger brièvement dans de l’eau glacée afin de préserver leur couleur.

💭 Cette technique n’est toutefois pas obligatoire.

↪ Ensuite il suffit de les mettre directement dans une poêle profonde en céramique avec un peu de beurre et d’ail. La cuisson doit être brève ( 1 à 2 min à feu vif) pour préserver au mieux ses valeurs nutritives.

Â la vapeur : de par sa fragilité, ce légume ne supporte pas la cuisson à l’eau, il est donc préférable de le cuire à la vapeur. Il faut alors placer les feuilles dans l’autocuiseur pendant 6 à 8 minutes max.

⚠️ Attention : l’épinard est un légume qui diminue beaucoup à la cuisson, il est donc nécessaire d’en prévoir 1 kg voir 1,5 kg pour 2 personnes.

👍🏼 Il est conseillé de le mélanger avec destomates, de l’huile d’olive, des carottes, des oeufs (type 0 ou 1),du poisson ou encore des noix.

🤔 Mais encore ?

📆 Il est recommandé de manger de l’épinard au moins 2 fois par semaine (moyenne)

⛔ Il ne faut pas conserver des épinards cuits plus de 24h au risque d’ingurgiter des nitrites potentiellement dangereux pour la santé (toxique)

👍🏼 L’eau de cuisson des épinards remplace le bois de Panama pour le nettoyage des lainages noirs.

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📚Sources :

Documents universitaires/de recherches
Livres de diététique et de nutri-thérapie

📎 Références utilisées pour cet article disponibles uniquement sur demande.

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✒ Rédaction : M. Abû Rahma # ancien étudiant de l’UPMC.

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📰 Lire ou relire :

◾L’olive : https://telegra.ph/Bienfaits-de-lolive-03-03

◾Le citron : https://telegra.ph/Le-citron-12-15

◾L’avocat : https://telegra.ph/Lavocat-08-09

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